葉酸について

【妊娠したら要チェック!】葉酸の多い食べ物・食材は?

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普段から野菜をたくさん食べる人は、自然と食材から十分な量の葉酸を摂取できていると考えられています。

しかし、現代の肉中心の欧米化した食事は野菜の量が全体的に少なくなっているとも考えられるので、妊娠や出産を望む女性は食事で葉酸を意識的に摂取するようにしましょう。

葉酸を含む野菜といえば、青汁の原材料にも用いられるモロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーなどが有名ですね。かぼちゃ、枝豆なども葉酸が多く含まれています。

含有量のことを考えればモロヘイヤが特におすすめですが、青汁が苦手な方にとってはモロヘイヤを日常的に食べるのはなかなか難しいですよね。

葉酸はエリンギやエノキダケといったキノコ類にも含まれています。葉酸を含む野菜やキノコをいくつか組み合わせることで必要な量の葉酸を比較的摂取しやすくなると思いますよ。

日常で手軽に食べられる食材では焼き海苔と納豆が葉酸を多く含んでいます。この2つの食品は毎日の朝食に加えても飽きが来にくく、習慣化できるのでおすすめです。

他には、たたみいわし、レバーペーストなども葉酸が多い食品です。

レバーはクセの強い食品ですが、葉酸だけでなく、貧血の予防と改善に効果があるので妊活中の女性は進んで摂るようにするといいですよ。
食後のデザートやおやつとして食べられる果物類にも葉酸を多く含んでいるものがあります。
例えば、女性が好きないちご、みかん、キウイ、バナナなど。果物なら葉酸以外にビタミンCなど体に必要な栄養素も一緒に摂取することができますね。

バナナは食物繊維も豊富なので、妊娠中の便秘対策としてもおすすめです。
ただ、葉酸が含まれる食品には水や加熱に弱いというデメリットがあるものも多く、調理によって葉酸が流れ出てしまうことも・・・・
葉酸をしっかり摂取するには調理方法を工夫したり、調理せずそのまま食べられるものを選ぶようにするといいですよ。調理する場合には汁ごと食べられる味噌汁やスープがおすすめです。

納豆や焼き海苔、果物類などは調理せずにそのまま食べられるので理想的な食材と言えますね。

しかし、いちばん大切なのはさまざまな食品をバランスよく摂ること。偏りのない食事を心がけることが何よりも重要です。
こちらで紹介した葉酸の多い食品には葉酸以外の栄養素も豊富に含まれています。ビタミンやミネラルなどを豊富に含む食品も多いので、野菜類やきのこ類をバランスよく取り入れるようにしましょう。

ただ、食品からだと葉酸の半分くらいはうまく吸収されず排出されてしまいます。葉酸不足が心配な方は食事に加えて葉酸サプリメントを活用するといいですよ。

葉酸はビタミンB12と一緒に摂らないと効果ナシ?

妊活中は葉酸を積極的に摂るべき、というのはみなさんも分かっているはず。でも葉酸はビタミンB12を一緒に摂取したほうがいいというのは知ってますか?
葉酸をビタミンB12と一緒に摂るべきその理由はビタミンB12は体に吸収されにくい葉酸の吸収を高めてくれるからなんです。
葉酸を摂りたくて野菜やきのこなどをたくさん食べても、摂取した葉酸の約半分は吸収されずに排出されてしまうと言われています。つまり、せっかく摂った葉酸も半分くらいは無駄になってしまうということ・・・・
そこで必要なのがビタミンB12。葉酸はビタミンB12を一緒に摂ることで葉酸の吸収率がアップ。効率的に葉酸を摂取できるようになります。
また、その他にもビタミンB12には血液を作り出したり良い睡眠を促してくれる作用もあると言われています。女性は貧血を起こしやすいためぜひ貧血の予防のためにもビタミンB12を毎日摂りたいものですね。

ビタミンB12を効率的に摂取する方法

ビタミンB12を含んでいる食材で代表的なのが、しじみ、イワシ、めざし、牛レバー、プロセスチーズ、いくらなど魚や肉などの動物性食品です。毎日の食事に取り入れやすい海苔にもビタミンB12が多く含まれています。
葉酸は野菜に多く含まれるため「妊活中や妊娠中には葉酸を摂らなくちゃ!」と葉酸にばかり意識しているとどうしてもビタミンB12が不足しがちになってしまいます。
これらの食品との組み合わせを考えながら、葉酸とビタミンB12はできるだけセットで摂取できるよう心がけると良いでしょう。
ただ、葉酸もビタミンB12も水溶性の栄養素なため、長時間水に浸けたり煮たりすると水の中や煮汁に栄養素が逃げてしまいます。
なので煮汁を一緒に食べることができる味噌汁やスープ、カレーやシチューなど汁物にすると葉酸とビタミンC12の両方を効率的に摂取することができますよ。
なお、ビタミンB12は熱には強いため、イワシやめざし、牛レバーなどは焼き物にすれば効率的ですね。
ビタミンB12は葉酸の吸収率を高めてくれるうえ、ビタミンB12そのものの栄養素も非常に魅力的な成分です。妊活中の方はもちろん、妊娠中、授乳中の方は葉酸だけでなく、ビタミンB12も積極的に摂取するようにしましょう。

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